Si se dice que una persona debe consumir unos dos litros de agua diarios, ¿de qué cantidad tendríamos que hablar si nos referimos a un deportista?
La pérdida de líquidos es constante por lo que hay que ir bebiendo durante el día en cantidades moderadas, y aumentarlas si practicamos actividad física. Cuando aparece la sensación de sed es demasiado tarde.

¿Y para los casos de deportes que se practican al aire libre, como el golf?
La cantidad de líquidos con electrólitos y carbohidratos dependerá de la temperatura, humedad, intensidad y duración de la actividad física.

¿Hay algún otro tipo de bebidas, más allá del agua, que puedan ingerir los deportistas sobre todo en verano?
Si la actividad física dura más de una hora, se puede introducir una bebida isotónica e ir bebiendo cada 15 minutos combinando con agua. Hay que beber entre 500ml a 1 litro de líquido cada hora y no superar está cantidad ya que podemos entrar en hiponatremia.  Es importante siempre observar o medir el estado de hidratación, previo a la actividad físicas para no empezar deshidratado, una herramienta muy útil es observando el color de la orina. Existen tablas para poder comprobarlo.  Para prevenir la deshidratación, tendrá que beber cantidades similares a su tasa de sudoración. El estómago, por ejemplo, de un corredor puede vaciar entre 180 y 210 ml cada 15 minutos durante la carrera, lo que representa 720 a 840 ml por hora. Esto tiene que ser entrenado y practicado y mejorado si es necesario. Es importante tener estás cifras en mente.

¿Qué temperatura deberían tener los líquidos que ingerimos?
Del mismo modo que el sabor afecta a la pauta de hidratación, la temperatura a la cual se consumen las bebidas también tiene implicaciones en el rendimiento del ejercicio. Existen evidencias emergentes que el consumo de bebidas frías nos ayudará a digerirla mejor y también tendrá un sabor más agradable que nos favorecerá a beber más. El sabor de las bebidas deportivas es un factor que influye en el consumo de líquidos y, por tanto, en la hidratación. Cuando las pérdidas de electrolitos a través del sudor son elevadas, la reposición de sales por medio de bebidas isotónicas con alto contenido en sodio puede resultar en una bebida desagradable, aunque se puede mejorar añadiendo a la bebida zumos de frutas que nos gusten.

¿Hasta qué punto la fruta puede substituir la ingesta de líquidos? ¿Cuáles serían las más recomendables?
La fruta nos proporciona agua y azúcares en diferentes proporciones dependiendo del tipo de fruta. Durante la actividad física es importante comer alimentos de fácil digestión y en cantidades moderadas. A veces, sobre todo en verano los sólidos nos cuestan más que la ingesta de líquidos; cada deportista tiene que ir experimentar con aquello que le pueda ir mejor, nunca probar nada nuevo el día de la competición.  Cada fruta tiene sus propiedades como por ejemplo el plátano: nos aporta electrolitos naturales como el potasio, necesario para evitar los calambres. Habrá que complementar la bebida isotónica si la duración de la actividad supera las dos horas con fruta seca, barritas y en algunos casos geles buscando que sean lo más naturales posible.

 Por otra parte, ¿qué comer después de la actividad física? 
Las 24 horas posteriores al ejercicio físico hay que cumplir la regla de las ‘4R’.  en primer lugar, reponer las reservas de energía: lo haremos con la ingesta de carbohidratos: justo después 1.2g/ kg de peso, 0.75g/kg peso entre las 2-6 horas posteriores. En segundo término, se trata de reparar el tejido dañado: con la ingesta de proteína: 0.25g/kg de peso o entre 20-25g. La combinación de los carbohidratos con las proteínas ayuda a una mejor absorción y que el glucógeno muscular se recupere más fácilmente. En tercer lugar, se trata de rehidratar con agua y sales minerales y, finalmente, relajar, durmiendo bien y descansando.